Respirazione Mindfulness
Il modo più semplice per fare una respirazione Mindfulness è semplicemente focalizzare la tua attenzione sul respiro.
Puoi farlo stando seduto o addirittura disteso in una posizione comoda.
I tuoi occhi possono essere aperti o chiusi, ma potresti trovare più facile mantenere la concentrazione se chiudi gli occhi.
Può aiutare stabilire un tempo da dedicare a questo esercizio, ad esempio impostando un timer su 3 minuti ogni giorno.
Respirazione Mindfulness nei momenti di stress
Molti esperti sostengono che una pratica regolare della respirazione Mindfulness può anche aiutare nei momenti di particolare stress o ansia.
A volte, specialmente quando cerchi di calmarti in un momento stressante, potrebbe essere utile iniziare a prendere un respiro più profondo: inspirare profondamente attraverso le narici (3 secondi), trattenere il respiro (2 secondi) e una lunga espirazione attraverso la bocca (4 secondi).
Altrimenti, osserva semplicemente ogni respiro senza cercare di regolarlo; può aiutare, concentrarsi sul torace che si gonfia e si sgonfia oppure concentrarsi sull’ aria che entra e che esce dalle narici.
Mentre lo fai, potresti scoprire che la tua mente inizia a vagare tra i pensieri, si lascia trasportare da distrazioni, ricordi o pensieri di cose da fare.
Va bene. Basta notare che ciò sta accadendo e riportare gentilmente la tua attenzione sul respiro.
Per dare ancora più struttura e aiutarti a condurre questa pratica, nel prossimo paragrafo sono riportati i passaggi per fare una breve meditazione in autonomia.
Respirazione Mindfulness passo dopo passo:
Trova una posizione comoda e confortevole. La migliore e’ stando seduti su una sedia.
Tieni la schiena dritta, non curva né accasciata. Tieni le spalle rilassate. I piedi poggiati per terra e le gambe non incrociate.
Poggia le mani sulle gambe. Lingua sul palato o ovunque sia comoda.
Punta un timer su 5 minuti e chiudi gli occhi.
Nota e rilassa il tuo corpo. Senti tutti i punti in cui il tuo corpo si appoggia, dallo schienale della sedia al sedile, fino al pavimento su cui poggiano i piedi. Cerca di notare la forma del tuo corpo, il suo peso. Rilassati e diventa curioso del tuo corpo seduto qui: le sensazioni che prova, il tocco, la connessione con il pavimento o la sedia. Rilassa tutte le aree di tensione.
Respira e basta. Sintonizzati sul respiro. Senti il flusso naturale del respiro: dentro, fuori. Non devi fare nulla per il respiro. Non esiste un modo giusto di respirare. Lascia che sia naturale. Non lungo, non corto, solo naturale.
Nota dove senti il respiro nel tuo corpo. Potrebbe essere nel tuo addome. Può essere nel petto o nella gola o nelle narici. Vedi se riesci a sentire le sensazioni del respiro, un respiro alla volta. Quando un respiro termina, inizia il respiro successivo.
Mentre lo fai, potresti notare che la tua mente potrebbe iniziare a vagare. Puoi iniziare a pensare ad altre cose. Se ciò accade, non è un problema. È molto naturale.
Basta notare che la tua mente ha vagato. Basta notare il pensiero che ti ha portato.
Puoi dire mentalmente al pensiero “ti ho visto” oppure “ecco una distrazione” e poi reindirizzare delicatamente la tua attenzione sul respiro.
Resta qui per 5-7 minuti. Se non riesci resta per 3 minuti. Nota il tuo respiro, in silenzio. Di tanto in tanto ti perderai nei pensieri, poi tornerai al tuo respiro. Dopo alcuni minuti, nota ancora una volta il tuo corpo, tutto il tuo corpo, seduto qui.
Rilassati ancora di più e se hai puntato un timer, appena suona riapri gli occhi e complimentati per la pratica di Mindfulness che hai fatto oggi.
Qui spiego cos’è la Mindfulness / Gestione Stress
e quali servizi offro regolarmente : Incontri di Mindfulness .
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